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            1. 康復機構建設服務

              循環抗阻訓練(CRT)

              2018-06-12 10:13:14

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              循環抗阻訓練(CRT)是一種由多種抗阻訓練動作組合的,多重復次數、中低等負荷的抗阻訓練。按順序完成組內的所有抗阻訓練動作,通常為6-10種,涉及全身的大肌肉群,構建成一個循環。在單個循環中,每個動作間無停頓或短暫停頓,如運動時間:停頓時間=21,通常停頓時間為15秒。循環之間休息時間可稍延長數分鐘。鍛煉者可根據自己的身體素質、練習階段和訓練目的,重復完成2~6個循環系列。


              一、原理

              循環抗阻訓練首先是一種抗阻訓練的模式,訓練時完成的動作通常需要被訓肌群抵抗阻力進行等張收縮。一次訓練涉及的肌群通常均包括軀干和四肢的大肌群。訓練時強度通常為中、低強度,重復次數可達10~15次。因此循環抗阻訓練可整體增加全身大肌群的肌肉力量和肌肉耐力,但對增加肌肉的體積不如專門針對某一肌群進行的力量訓練效果明顯。

              另一方面,在進行循環抗阻訓練時可刺激有氧代謝系統。有研究表明,進行循環抗阻訓練時,訓練全程心率可達到70%~80%的最大心率,維持超過10min,訓練全程攝氧量保持在50%最大攝氧量的水平以上。因此,長期的循環抗阻訓練可提高機體的有氧能力,增加心肺體能。

              循環抗阻訓練具備以下優點:

              1. 由于循環抗阻訓練可以有效刺激有氧能力和肌纖維肥大兩個反應系統,因此,循環抗阻訓練是一種既能提高心肺體能,又能增加肌肉力量的訓練方式;

              2. 由于單次循環中力量練習之間停頓時間短,耗時較少,因此,循環抗阻是一種比較節省時間的訓練方式;

              3. 可選擇變化多樣的訓練方式,容易使受訓者保持訓練的興趣,使得訓練可以有持之以恒的基礎;

              4. 可根據受訓者的年齡、體能基礎和疾病情況制定合適的訓練方案,因此適用范圍廣泛;

              5. 訓練方式簡單、易于掌握,使得受訓者比較容易獲得成就感。

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              二、應用范疇

              20世紀70年代開始,循環抗阻訓練就已經成為常用抗阻訓練模式中的一種,與其他的抗阻訓練方式一樣,循環抗阻訓練可增加肌力、耐力和爆發力。早期循環抗阻訓練采用的是高阻力、低重復次數的模式,訓練者在訓練的過程中保持較高的心率水平。但由于持續時間短,研究者認為此種方式對心血管系統無訓練作用。但之后循環抗阻訓練的訓練方式有所改變,阻力負荷減少,重復次數增多,訓練時間延長,因同樣可增加受訓者最大攝氧量和心肺體能,所以,應用范疇有了新的拓寬。

              循環抗阻訓練可應用于:

              1. 普通健康人群提高自身健康水平和進行娛樂休閑;

              2. 廣泛應用于運動員的訓練,幫助其提高競技能力;

              3. 控制疾病的危險因素,如肥胖、糖耐量異常和糖尿病、血脂異常等;

              4. 預防疾病以及促進疾病的康復,如應用于骨質疏松及其他骨科患者、截癱患者、冠狀動脈粥樣硬化性心臟疾病和慢性心力衰竭患者以及慢性肺部疾病患者的康復訓練等。


              三、主要內容

              1. 常用訓練方式:上半身肌群、下半身肌群、核心肌群、全身肌群

              2. 訓練順序:通常循環訓練的順序為:全身—上半身—下半身—核心肌群和軀干—全身,如此能確保全身各個部位的肌群均能得到訓練。選定動作之后,確定每個動作所需完成的次數和時間,可以寫下來以提示受訓者按方案完成每個動作。確保訓練前的熱身和訓練結束后的放松時間。

              3. 訓練時長:

              每個動作進行20-30s8~10次,可根據受訓者1min最大努力完成次數測試結果,選擇30s能完成的次數,也可根據1次最大重復次數的測試結果,選擇能重復8~10次的重量來確定訓練的時的阻力水平。如受訓者為患者,則可根據患者的具體情況,選擇合適的動作,降低強度,以確?;颊哂柧殨r的安全。每個動作之間可以休息30s。每個循環間可休息3min,根據受訓者的具體情況選擇2~6個循環。

              4. 訓練頻率:通常訓練的頻率為每周2~3次,平均分配,兩次訓練間建議休息48h以上。如受訓者同時有其他的運動訓練,最好將循環抗阻訓練放在其他訓練之后,以得到充分的休息之后進行。

              5. 訓練進展:需要定期測試受訓者的進展情況,如每4周測試1次,以便調整運動訓練方案來適應受訓者的訓練水平。測試可選擇測肌群的1次最大重復次數或1min最大努力完成的次數等方法。根據受訓者進展的情況及訓練的目的,調整訓練的動作組合、阻力負荷、重復次數、循環次數及訓練頻率。



              四、運動生理學研究

              1.循環抗阻訓練與攝氧量變化

              循環抗阻訓練雖屬抗阻訓練,但在進行循環抗阻訓練時,由于受訓者進行的是肌群的低至中等阻力、多重復次數的規律活動,肌肉收縮同樣需從有氧代謝中獲得能量,因此,機體需增加攝氧量才能滿足運動的需要。在Gotshalk等的研究中,受訓者進行循環抗阻訓練(10種抗阻訓練,10次重復動作,40%1RM的強度,完成4~6個循環),訓練全程監測心率和攝氧量。結果顯示,在運動過程中有16.6min的時間心率>70%最大心率,訓練后的12min心率>80%最大心率。全程攝氧量保持在50%VO2max的水平以上,尤其在最后12min。與進行平板運動訓練比較,循環抗阻訓練時心率增加速度低于平板運動時(165/min,150/min)。進行循環抗阻訓練時,肌肉有較多的乳酸堆積,同時心血管面臨較高的負荷。因此,可以通過循環抗阻訓練同時提高肌肉的耐力及心血管功能。在運動員或普通健康人進行力量訓練的經典線形周期性方案以及在非線性周期性運動訓練方案中,著重于提高在較強的心肺負荷下肌肉的耐力時,可采用循環抗阻訓練這種訓練模式。

              如果增加循環抗阻訓練時的阻力,循環抗阻訓練對心血管的作用更加顯著。Alcaraz PE等的研究中比較了進行高強度循環抗阻訓練與常規的抗阻訓練,結果發現受訓者在進行兩種抗阻訓練時,無論是完成動作的速度、力量和重復次數均一致,但是進行循環抗阻訓練時平均心率遠高于常規抗阻訓練,達到最大心率的71%。因此,如果訓練目的為同時增加肌肉耐力及心肺耐力,循環抗阻訓練為一個較好的選擇。另一方面,循環抗阻訓練較有氧運動訓練較為突出的一個優點是心肺耐力和肌肉力量同步增加。有研究表明,12周的循環抗阻訓練增加峰值攝氧量,其效果與平板運動訓練效果相似,而且兩者訓練均可使得下肢肌群的力量增加,但僅有循環抗阻訓練可使上肢肌群肌肉力量增加。

              由于循環抗阻訓練和有氧訓練一樣能增加峰值攝氧量,同時在循環抗阻訓練過程中心血管系統需要面臨的負荷更大,可能會導致左心室形態學上的適應性變化。但是,Camargo等的研究發現,12周的循環抗阻訓練與有氧運動訓練比較,兩組的峰值攝氧量均增加。進行心臟磁共振檢查,兩種訓練模式均未導致左心室量、舒張末期容積、每搏輸出量和射血分數的可測性變化。

              循環抗阻訓練運動生理改變在不同的性別間有所不同。在Ortego AR等的研究中心,10名健康男性和10名健康女性進行循環抗阻訓練,訓練方案為重復10次、強度為12RM的上下肢共6種不同的抗阻訓練動作,循環3次,同時持續監測訓練時的攝氧量、呼吸交換率,并在每個循環結束時測量心率和血壓。結束顯示,無論男性和女性,運動中的攝氧量、呼吸交換率、收縮壓和心率均升高,但是前3項男性明顯高于女性,心率及恢復期的呼吸交換率則男、女之間無顯著差異。研究結果顯示,在訂制循環抗阻訓練方案時,應根據不同的性別,對運動方案進行適當的調整以獲得最佳的訓練效果。

              2. 循環抗阻訓練與肌肉適應性變化

              循環抗阻訓練可導致肌肉出現明顯的適應性變化。有研究表明,10周的循環抗阻訓練顯著增加受訓肌群的肌力,不改變不同類別肌纖維比例,但可增加ⅡA纖維的橫斷面積,肌球蛋白重鏈表達增加。

              3. 循環抗阻訓練與氧化應激反應

              與傳統的間歇抗阻訓練相比較,機體對循環抗阻訓練的氧化應激反應較低。DeminiceR等研究了單次循環抗阻訓練對機體氧化應激生物標志物的影響,發現同樣是完成310次重復的75%1RM強度的抗阻訓練,循環抗阻方式只需花間歇抗阻訓練方式的一半時間,硫代巴比妥酸反應產物、肌酸激酶、谷胱甘肽和尿酸均在間歇抗阻訓練后升高,而循環抗阻訓練僅導致肌酸激酶增高,其余氧化應激的生物標志物均為升高。

              4. 循環抗阻訓練與體成分

              循環抗阻訓練可改變體成分,減少脂肪、增加瘦體重及瘦體重比例。Ferreira等的研究中,11名坐位生活方式的33-45歲的女性參加為期10周的循環抗阻訓練后,在營養標準不變的情況下,采用雙能X線吸收計量法則測得瘦體重由(35.937±4.926kg,脂肪重量由(21.911±8.150kg,脂肪占體重比由37.10%±10.84%降低至31.19%±6.06%,同時,反應機體炎癥水平的細胞因子的水平在訓練前后未發生變化。


              六、循環抗阻訓練臨床應用

              1. 循環抗阻訓練在慢性心力衰竭患者康復中的應用

              循環抗阻訓練可通過增加慢性心力衰竭患者肌肉細胞線粒體ATP的合成,提高肌肉的有氧循能力,從而提高患者的最大攝氧量水平。Andrew等的研究納入了13名Ⅱ至Ⅲ級慢性充血性心力衰竭的患者,左心室射血分數平均僅為26%±8%。隨機分為抗阻訓練組和常規治療對照組。經過11周的循環抗阻訓練,訓練組股外側肌的骨骼肌細胞線粒體ATP生成率(MAPR)明顯較訓練前及對照組升高。對照組則兩項均較基線時降低。兩組比較具有顯著差異。同時VO2peak的變化與MAPR的變化呈顯著正相關,提示在慢性心力衰竭的患者,抗阻訓練導致的骨骼肌線粒體的變化,可使得患者全身有氧能力提高。

              Kelemen等最先在心臟康復訓練方案中增加循環抗阻訓練的內容。他們的研究發現,冠狀動脈粥樣硬化性心臟病患者經過10周的循環抗阻訓練的患者比較,心肺耐力增強的同時,肌肉力量增加了24%,同時在整個訓練過程中患者未出現心律失常和心血管事件,說明冠狀動脈粥樣硬化性心臟病患者進行循環抗阻訓練是有效和安全的。

              2. 循環抗阻訓練在糖尿病患者康復中的應用

              短期的循環抗阻訓練(8周,低頻率)可減少肥胖或超重糖尿病患者的腰圍和腰臀比,但對代謝危險因素如空腹血糖、糖化血紅蛋白、總膽固醇(TC)、高密度脂蛋白(HDL-C)和低密度脂蛋白(LDL-C)、三酰甘油(TG)、空腹胰島素和胰島素敏感性均無影響。

              3. 循環抗阻訓練在調節血脂中的應用

              ATP結合cassette轉運因子以能量依賴的方式在脂質雙分子層中轉運一系列的底物。ABCA1是其中的一種,在HDL-C代謝中起著重要的作用。循環抗阻訓練可影響ABCA1的合成。Ghanbari等的研究將20名年輕女性志愿者隨機分入3個不同強度的循環抗阻訓練組和對照組,訓練強度分別為40%1RM,60%1RM、80%1RM。訓練組完成一個回合的訓練,為9種抗阻訓練,每種25s,3個循環單元,無停頓重復3組,每個循環單元間休息1min。檢測訓練后血液里單核細胞ABAC1mRNA的表達及血糖、血脂及脂蛋白的變化。訓練結束,測得在所有的強度運動中ABAC1mRNA均顯著增加。白細胞總數、淋巴細胞、中性粒細胞、血小板、血漿葡萄糖和三酰甘油濃度均顯著增加。高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和總膽固醇濃度則無變化。在60%40%強度組ABCA1表達更多,但并未伴有HDL的明顯變化。

              完全性截癱患者通常存在血脂異常,表現為低密度脂蛋白升高、高密度蛋白降低。血脂異常增加了截癱患者心血管疾病發病風險。Nash MS等的研究探討了上肢循環抗阻訓練對血脂的調控作用。5名完全截癱的男性患者,完成3個月的上肢循環抗阻訓練,結果發現峰值攝氧量增加30%,到達疲勞的時間延長33.5%。訓練后血漿總膽固醇和三酰甘油維持不變,但脂密度蛋白升高9.8%,總膽固醇與高密度脂蛋白比值由5.0(高危險)降低為3.5(達標水平)。截癱患者運動訓練后血脂的變化,提示上肢循環抗阻訓練對截癱患者維持健康水平、控制血脂,預防心血管疾病很重要。


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